Cómo nuestra mente puede interpretar la realidad
Nuestra mente interpreta constantemente lo que nos ocurre. Para hacerlo de una manera rápida y eficiente, utiliza atajos que nos permiten tomar decisiones sin tener que analizar cada situación desde cero. Esta capacidad ha sido fundamental para nuestra supervivencia.
Sin embargo, a veces estos atajos nos llevan a interpretar la realidad de una manera demasiado rígida, negativa o extrema. Son las llamadas distorsiones cognitivas.
El concepto fue desarrollado dentro de la terapia cognitiva por Aaron T. Beck y posteriormente popularizado y ampliado por autores como David D. Burns.
Conocerlas puede ayudarnos a observar nuestros pensamientos con un poco más de distancia.
1. Pensamiento dicotómico o de todo o nada
Interpretamos la realidad en términos de extremos, sin espacio para los matices.
«Si no consigo mi objetivo, habré fracasado».
2. Sobregeneralización
Sacamos una conclusión general a partir de una experiencia concreta.
«Me ha salido mal. Siempre me pasa lo mismo».
3. Abstracción selectiva o filtro mental
Nos fijamos especialmente en aquello negativo y dejamos en segundo plano el resto.
«Todo ha ido bien, pero me he equivocado en esto».
4. Magnificación y minimización
Exageramos lo negativo y restamos importancia a lo positivo.
«Ha sido un desastre».
«Lo que he conseguido no tiene mérito».
5. Conclusiones precipitadas
Llegamos a una conclusión sin disponer de suficientes evidencias.
«No me ha contestado. Seguro que está enfadado conmigo».
6. Personalización
Interpretamos acontecimientos como si estuvieran relacionados necesariamente con nosotros.
«Está serio. Seguro que he hecho algo».
7. Descalificación de lo positivo
Restamos valor a aquello que contradice nuestra visión negativa.
«Me ha salido bien, pero ha sido suerte».
8. Razonamiento emocional
Tomamos lo que sentimos como una prueba de cómo son realmente las cosas.
«Me siento incapaz, así que debo ser incapaz».
9. Pensamientos de obligación o “debería”
Nos imponemos reglas rígidas sobre cómo deberíamos ser o cómo deberían comportarse los demás.
«Debería poder con todo».
10. Etiquetado
Convertimos un comportamiento concreto en una valoración global de nosotros mismos o de otra persona.
«He cometido un error» se convierte en «soy un inútil».
No se trata de pensar en positivo
Tener una distorsión cognitiva no significa que estemos pensando mal de manera consciente. Todos podemos caer en estos patrones, especialmente cuando estamos preocupados, cansados o atravesando momentos emocionalmente intensos.
La cuestión no es aprender a pensar siempre en positivo, sino poder preguntarnos si nuestra interpretación es la única posible.
A veces, entre «todo va mal» y «todo va bien» existe una realidad mucho más amplia, llena de matices.
Observar nuestros pensamientos sin creer automáticamente todo lo que nos dicen puede ayudarnos a comprender mejor lo que sentimos y a relacionarnos con las dificultades desde una mayor flexibilidad.
Te invito a que la próxima vez que aparezca un pensamiento que te haga sufrir puedas detenerte un momento y preguntarte: «¿Estoy interpretándolo desde uno de estos filtros?»
Puedo acompañarte a comprender tus patrones de pensamiento, explorar qué hay detrás de ellos y encontrar una manera más flexible y amable de relacionarte contigo misma.
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